GUIDA AL FERRO E ALLA SUA CARENZA
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MA PERCHÉ IL FERRO È COSÌ IMPORTANTE PER LA VITA DELL’UOMO?
Il corpo umano contiene di solito tra i 3 e i 5g di ferro. Di questa quantità l’80% circa esiste sotto forma di composti funzionalmente attivi, in massima parte combinati con l’emoglobina neo globuli rossi del sangue. Questo composto ferro-proteico permette di aumentare la capacità di legare l’ossigeno, da parte del sangue, circa 65 volte. Il ferro assolve inoltre ad altre importanti funzioni oltre a quella del trasporto di ossigeno nel sangue. E’ uno dei componenti strutturali della mioglobina (circa il 5% del ferro totale), una molecola simile all’emoglobina che facilita il trasporto di ossigeno all’interno delle cellule muscolari. Piccoli quantitativi di ferro esistono inoltre nei citocromi, sostanze specializzate che facilitano il trasferimento dell’energia all’interno della cellula. Circa il 20% del ferro nel corpo non si combina in composti funzionalmente attivi e si trova sotto forma di emosiderina e ferritina immagazzinato nel fegato, nella milza e nelle ossa. Questi depositi sopperiscono alla perdita di ferro nei composti funzionali e forniscono la riserva marziale nei periodi nei quali l’assunzione del minerale è scarsa. Un’altra proteina del plasma, la transferrina, trasporta il ferro degli alimenti ingeriti e dai globuli rossi danneggiati, per consegnarlo ai tessuti che ne abbisognano. Il livello di trasferrina nel plasma permette dunque di capire l’adeguatezza dell’assunzione di ferro nella dieta.
Circa il 15% di ferro ingerito viene assorbito, in base alla forma di ingestione, alla composizione del pasto, allo stato attuale del soggetto nei confronti delle sue riserve ferrose. L’assorbimento intestinale del metallo varia in stretta relazione con il fabbisogno corporeo, oltre che con la composizione della dieta. Ad esempio.
L’intestino assorbe normalmente tra il 2 e il 10% del ferro dai vegetali (ferro trivalente o non eminico) e tra il 10 e il 35% da sorgenti animali (ferro bivalente o eminico). La presenza di ferro bivalente, inoltre, aumenta l’assorbimento di quello trivalente, ma anche la vitamina C aumenta la biodisponibilità del ferro ingerito.
Questo si verifica in quanto l’acido ascorbico aumenta la solubilità del ferro trivalente rendendolo disponibile per l’assorbimento da parte del piccolo intestino, dove si trova un pH alcalino. L’acido ascorbico contenuto in un bicchiere di succo d’arancia, ad esempio, triplica l’assorbimento del ferro contenuto nella prima colazione.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la carenza minerale più diffusa nell’uomo é proprio quella del ferro; donne e bambini sono i soggetti più suscettibili, seppure non i soli ad esserne interessati.
Il fabbisogno giornaliero di ferro secondo LARN 2012 risulta il seguente nel maschio adulto 10 mg, nella donna adulta 18 mg, in gravidanza 27 mg e in allattamento 11 mg, mentre l’RDA (dose giornaliera raccomandata) è di 14 mg.
Recenti fonti indicano che il 91% delle donne tra i 16 e i 64 anni di età non assume il fabbisogno quotidiano raccomandato di ferro nella propria dieta e un terzo di tutte le donne sotto i 34 anni, assume quantità così limitate di ferro da poter arrivare a subire delle conseguenze per la salute.
Il deficit di ferro, quindi, anche nel terzo millennio, continua ad essere la forma di carenza nutrizionale più diffusa al mondo e, tra le persone che maggiormente sono soggette, abbiamo le adolescenti, le donne in gravidanza, gli atleti soprattutto coloro che praticano sport di resistenza, gli anziani, senza dimenticare i bambini nel periodo della prima infanzia; gli amanti della statistica evidenziano che da tre a cinque donne su dieci convivono costantemente con una carenza di ferro. Inoltre ci sono studi che dimostrano che l’allenamento crea un bisogno maggiore di ferro, che spesso supera la dose giornaliera assunta.
Diverse possono essere le condizioni che portano ad una carenza di ferro
1 un fabbisogno maggiore,
•
dovuto a picchi di crescita dell’infanzia e dell’adolescenza
•
stato di gravidanza ed allattamento
•
sport e allenamenti di lunga durata
2 la ridotta introduzione di ferro con l’alimentazione
3 un minore assorbimento
•
che é caratteristico della terza età
•
causato dall’utilizzo eccessivo di preparati ad azione lassativa e antiacidi
•
favorito dalla presenza di colon irritabile
•
favorito da un’insufficiente secrezione gastrica di acido cloridrico

Non dimentichiamo che le “abitudini” alimentari possono essere determinanti nell’indurre una carenza di ferro, che può divenire anche una costante nella vita di una persona.
Ad esempio l’alimentazione essenzialmente vegetariana non garantisce il giusto apporto di ferro.
I nostri adolescenti inoltre , che presentano frequentemente del sovrappeso, si possono ritrovare in carenza del prezioso minerale, non perché non soddisfino il loro desiderio di “mangiare”, ma perché si nutrono con il “cibo spazzatura” modernamente definito “junk food” a base di merendine e dolci, si ad alto contenuto calorico, ma povero di sostanze

MA QUALI POSSONO ESSERE LE SENSAZIONI E I DISTURBI CHE POSSIAMO VIVERE IN CARENZA DI FERRO?

1.
Delle mestruazioni particolarmente abbondanti
2.
Una marcata tendenza all’affaticamento e calo delle prestazioni fisiche
3.
La difficoltà di concentrazione e di apprendimento
4.
La carenza di risposta immunitaria
5.
Delle ulcerazioni alla lingua
6.
Un leggero ingiallimento della pelle
7.
Dei “disturbi” al sistema nervoso, come una parziale perdita del coordinamento delle dita

Ciò a cui comunque è importante porre attenzione è il “senso di stanchezza”. Del resto al ferro la Commissione europea secondo quanto stabilito dall’EFSA (autorità europea sulla sicurezza alimentare) ha attribuito diversi effetti sulla salute:
•
le capacità cognitive (integrazioni di ferro facilitano l’apprendimento, attenzione e memoria)
•
il metabolismo energetico (il ferro facilita la produzione e un appropriato utilizzo energetico)
•
il sistema immunitario (livelli adeguati del metallo contribuiscono a mantenere la corretta funzione immunitaria a livello cellulare e contribuiscono a proteggere contro alcune infezioni. La resistenza alla Candida, al virus dell’Herpes simplex appare ridotta nei soggetti con deficit di ferro).
Quindi la “perdita di energia” che ci fa sentire stanchi, più deboli e più esposti ad ammalarci è proprio la sensazione che potrebbe indurci a pensare ad una possibile carenza di ferro.

QUALI SONO I TEST CHE POSSONO CONFERMARE UNA SITUAZIONE
CARENZIALE DI FERRO?

Il ferro è presente nell’organismo sotto forme diverse: emoglobinico ( 65%), mioglobinico (3,5%), di deposito come ferritina e emosiderina (27%), di trasporto come transferrina (0,1%), tessutale (per ossidasi, catalasi, citocromi 0,2%), pool labile (costituente di membrana e intracitoplasmatico 2,5%). Viene veicolato nel plasma dalla trasferrina e portato agli organi di deposito e al midollo osseo.
La ricerca ematica di ferro si chiama sideremia e in condizioni normali i valori risultano:
neonato 170-190 mcg/dL
2/3 mesi 50-70 mcg/dL
infanzia < 100 mcg/dL
uomo 80-170 mcg/dL
donna 60-140 mcg/dL
senile 40-80 mcg/dL
Importante è valutare anche i valori di ferritina ematici. La Ferritina è una proteina di deposito del ferro. Ogni molecola può contenere fino a 500 atomi di ferro. I suoi livelli sono espressione dei depositi di ferro dell’organismo.

I valori normali risultano:
Donne 20-120 ng/mL
Uomini: 20-200 ng/mL

Ovviamente è necessario intervenire con adeguate integrazioni non soltanto in casi di conclamata anemia ma prima che le carenze comportino delle gravi conseguenze. Pertanto appena ci sentiamo meno pronti ad agire e meno efficienti nella nostra vita quotidiana, affrettiamoci ad effettuare gli opportuni controlli infatti, i meccanismi biochimici che sovrintendono alla produzione
dell’energia risentono dello stato di carenza assai prima che la quantità di ferro presente nel sangue possa essere classificata come situazione anemica. Ecco perché se accertiamo velocemente un’eventuale carenza di ferro appena ricorriamo all’integrazione alimentare, lo stato di malessere immediatamente scompare e ben presto si recupera il proprio equilibrio psico-fisico. Diversi ricercatori hanno dimostrato che anche una leggera anemia dovuta a deficit di ferro provoca una riduzione delle capacità di lavoro fisico e della produttività. Le statistiche nutrizionali degli Stati Uniti indicano che la carenza di ferro causa danni rilevanti alle capacità lavorative e alla salute, e determina, di conseguenza, una grave perdita economica per l’individuo e per il paese. In questi casi, gli integratori di ferro possono portare a un rapido miglioramento delle capacità lavorative negli individui affetti da deficit.

TABELLE CON LE PRINCIPALI FONTI DI FERRO
CONTENUTO DI FERRO IN ALCUNI ALIMENTI Valori espressi in mg su 100 g di alimento
Alga kelp
100
Cardi
3,2
Lievito di birra
17,3
Noci
3,1
Melassa
16,1
Tarassaco
3,1
Crusca di frumento
14,9
Datteri
3,0
Semi di zucca
11,2
Fagioli secchi cotti
2,7
Germe di grano
9,4
Noci di pecan
2,4
Fegato di bue
8,8
Semi di sesamo sgusciati
2,4
Semi di girasole
7,1
Arachidi
2,1
Miglio
6,8
Lenticchie
2,1
Prezzemolo
6,2
Tofu
1,9
Molluschi
6,1
Piselli verdi
1,8
Mandorle
4,7
Olive
1,6
Prugne secche
3,9
Riso integrale
1,6
Anacardi
3,8
Carciofo
1,3
Uva passa
3,5
Broccoli
1,1
Noci brasiliane
3,4
Cavolfiore
1,1
Topinambur
3,4
Pane integrale
1,1
Foglie di barbabietola
3,3
Ribes
1,1

Fairy